Кўришни асраш учун оддий, амалий ва мунтазам қадамлар
Монитор ва смартфонлар билан узоқ ишлаш кўзларга қўшимча юклама беради. Бу саҳифа овқатланиш, экран гигиенаси, енгил кўз гимнастикаси ва қисқа релаксация орқали қулай режим ҳақида тавсиявий маълумот беради. Мақсад — кун давомида кўзлар учун қулай муҳит яратиш.
Матнлар умумий маълумот учун тақдим этилади ва шифокор маслаҳати ўрнини босмайди. Шахсий тавсия макети учун форма орқали маълумот қолдиринг — кун тартибингизга мос йўл-йўриқ тайёрлашга ҳаракат қиламиз.
20–20–20 қоидаси, жумак, сув режими ва сабзавотли газаклар каби кичик одатлар узоқ муддатда енгиллик беради. Сиз учун қулай қадамларни танланг ва босқичма-босқич мустаҳкамланг.
Иш кунидаги фойдали одатлар
- 20–20–20: ҳар 20 дақиқада 20 сония ~6 м узоқликка қаранг.
- Ёруғлик мослиги: экран ёруғлиги атроф муҳитга мос бўлсин.
- Эргономика: монитор кўз чизиғидан бир оз пастда, 50–70 см масофа.
- Матн ўлчами ва контраст — қулай даражада, кўзга зўр бермаслик.
Ушбу одатлар диққатни сақлашга ёрдам беради ва кун охирида чарчоқни камайтиради.
Кўз гимнастикаси — қисқа ва мунтазам
- Яқин–узоқ фокус: 30 смдаги бармоққа 5 сония, сўнг узоқ нуқтага 5 сония. 5–8 марта.
- Жумак ва дам: 10–15 марта тез жумак, 10 сония кўзлар ёпиқ.
- Енгил айланма ҳаракатлар: оғриқсиз диапазонда, шошилмасдан.
Ноқулайлик сезилса, танаффус қилинг. Машқлар тавсиявий характерга эга.
Парвариш: рацион, сув, уйқу
- A витамини, лютеин/зеаксантин: сабзи, исмалоқ, брокколи.
- Омега-3: балиқ ёки зиғир уруғи — меъёрда.
- С витамин: цитрус, қорақат, қалампир — ранг-баранглик учун.
- Сув режими: кун давомида оддий сувни меъёрда ичиш.
Уйқу гигиенаси (бир вақтда ухлаш/туриш) организм тикланишига ёрдам беради ва кундалик кўриш учун қулай шароит яратади.
Интеграция: намунавий кун тартиби
- Эрталаб: 5 дақиқа нафас + бўйин чўзилиши.
- Иш вақти: 20–20–20 ва ҳар соат 3–5 дақиқа юриш.
- Кечқурун: енгил овқат, 5–10 дақиқа релаксация ёки палминг.
Шахсий тавсия ва курс режаси макети
Қуйидаги маълумотларни қолдиринг — фаолиятингиз, экран вақти ва мақсадларингизга мос тавсиявий режа макетини электрон почта орқали юборишга ҳаракат қиламиз. Маълумотлар махфий тарзда қайта ишланади.
Илтимос, майдонларни тўғри тўлдиринг. Ушбу саҳифа тиббий маслаҳат бермайди — умумий тавсия ва маълумот тақдим этади.
Дисклеймер
Бу ердаги маълумотлар умумий маълумот ва тавсия мақсадида тақдим этилган. Улар шифокор маслаҳати ўрнини босмайди. Янги машқ ёки овқатланиш ўзгаришларини жорий қилишдан олдин мутахассис билан маслаҳатлашиш мумкин. Натижалар шахсий хусусиятларга кўра фарқ қилиши табиий.